abril 2020 - Volta Montana

Qué comer antes, durante y después de una ruta de senderismo

Cada uno de nosotros tiene diferentes hábitos y costumbres a la hora de comer, y con este post no pretendemos tampoco modificarlos. Si bien es cierto que la mejor alimentación para estar preparados para una ruta de senderismo, no es aquella que se pueda hacer en exclusiva los días antes de la ruta, sino la del día a día, sí que hay algunas pautas básicas para esos 3 o 4 días previos a una ruta exigente, para que podamos sacarle el mayor partido.

Si contamos con tener el sábado una ruta, lo ideal es que desde el martes podamos poner en práctica algunas pautas incluyendo recomendaciones sobre necesidades calóricas y nutrientes. Vamos allá!

Qué comer antes de una ruta

1 Haremos la distribución de las comidas en 4 o 5 tomas, que cubrirán las necesidades energéticas diarias. Estas tomas podrían ser así:

Desayuno: 20-30%
Tentempie de media mañana: 10%
Comida principal: 30-35%
Merienda: 10%
Cena: 25-30%

Muchas veces el ritmo acelerado al que estamos acostumbrados hace que nos saltemos sobretodo el picar algo a media mañana y la merienda, incluso muchos se saltan el desayuno, craso error!

2 Menos grasas: Durante nuestras caminatas, los sustratos energéticos que utilizaremos son el glucógenos y las grasas. Los depósitos de glucógeno son muy limitados con respecto a los de grasas. Cabe mencionar que durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente, pudiendo agotarse a las 3 horas de nuestra ruta. Conforme aumenta la duración del ejercicio, las grasas van incrementando su papel como sustrato energético, de tal forma que hacia la cuarta hora de ejercicio, las grasas se utilizan en torno a un 60% como sustrato energético.

Los alimentos que tomemos van a determinar la utilización de una fuente energética u otra; si la proporción de nuestros nutrientes es la adecuada, se utilizarán en primer lugar los hidratos de carbono y luego las grasas. Si nuestra dieta es rica en grasas, estas serán las utilizadas como fuente energética, lo que nos dará menor rendimiento y un cansancio y agotamiento más rápidos. En cambio, si por ejemplo los tres o cuatro días a la dieta consumimos más hidratos de carbono que grasas, estas funcionarán como carburante, y no las grasas, con lo cual nuestro rendimiento mejorará, sin cansarnos tanto.

3 El desayuno previo a la ruta En los manuales de fisiología deportiva recomiendan que la comida previa al ejercicio sea entre dos horas y media o tres antes del ejercicio. Muchas veces en las rutas es difícil, ya que la ruta puede empezar a las 9 de la mañana, y es sábado, no vamos a madrugar tanto! Aún así, conviene fijarse en sus recomendaciones, que pasan por hacer un desayuno rico en hidratos de carbono de cadena larga, evitando azúcares y bebidas azucaradas (sobretodo hasta 30 minutos antes de empezar las rutas).

Lo dicho, si no madrugamos mucho, lo ideal sería tomar un desayuno poco copioso, compuesto de café o té, zumo o fruta, e hidratos de carbono como pan con mermelada, galletas, cereales, etc. evitando sobretodo bollería industrial y otros azúcares.

Qué comer durante la ruta

Aquí contamos con un problema añadido, la comida durante la ruta, hay que transportarla, por ello tendremos que adaptarnos a comidas que no se vayan a estropear durante la caminata, y además sean fáciles de transportar y no sean muy pesadas.

Durante la marcha, lo ideal es hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento. En función de nuestro ritmo, nivel físico y las características del terreno, habrá que hacer una o varias paradas técnicas. En estas paradas de unos 10 minutos, deberemos aprovechar para beber abundante agua, si puede ser, con sales minerales, y tomar algo de fácil digestión, como cereales, miel, chocolate, galletas, barras energéticas o frutos secos, persiguiendo que nuestros niveles de glucosa no bajen demasiado.

Si alguna vez durante las rutas nos sentimos con una sensación de agotamiento, pérdida de fuerza, pálidos, sudando, con sensación de hambre e incluso sueño, probablemente sea debido a una hipoglucemia o falta de azúcares, por eso es tan importante poder picar algo como chocolate o frutos secos durante el camino.

Una vez llegue el mediodía o terminemos la ruta, sí que conviene hacer una comida más abundante, sea un bocadillo, una tortilla o una ensalada de pasta, lo más habitual entre nuestros senderistas.

Qué comer después de la ruta

Tras una dura jornada es fundamental recuperar los líquidos perdidos, por ello lo más adecuado antes de nada es beber agua o bebidas isotónicas, también los zumos pueden ser buena idea. Lo que ya no lo es tanto, son las bebidas azucaradas, ya que no hidratan lo suficiente. Como ya sabéis, el alcohol no es lo más recomendable, pero quién se resiste a esa cervecita fría tan merecida? Para los que no podéis decir que no a esa cerveza después de la ruta, sólo deciros que antes de pedir la cerveza, mejor será beberse un buen trago de agua o bebida isotónica, y esperar un ratito antes de la birra.

Transcurrido un buen rato después de la ruta, y de los estiramientos, unas dos horas después de la ruta, convendrá una comida con por ejemplo, sopas, que nos rehidraten, para luego seguir con hidratos de absorción lenta, como pasta, patatas, arroz, etc. Las proteínas las tomaremos en menor cantidad. También conviene tomar algo de fruta fresca.

Si al día siguiente vamos a seguir de ruta, conviene que esta comida o cena no sea muy abundante, sólo lo suficiente para reponer nuestras reservas de glucógeno, pero sin comer demasiado como para sentirnos lentos y pesados.

Estas son nuestras recomendaciones, basadas en diferentes manuales de montañismo y senderimo, aquí os dejamos las referencias por si os interesa una información más completa.

Bibliografía: VVAA. Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza. Editorial Paidotribo / Craplet, C. Alimentación y nutrición del deportista.

Cómo desplazarnos por diferentes tipos de terrenos

Caminar por un entorno natural nos va a permitir descubrir paisajes, recorrer caminos poco frecuentados, entrar en contacto con la naturaleza y también, desconectar un poco del día a día, que en este momento que vivimos, parece cada día más necesario.

Hacer senderismo, esto es, caminar por senderos delimitados de diferentes características, es una actividad que más o menos está al alcance de todo el mundo, pero más allá del movimiento casi natural de nuestros pies y nuestro cuerpo, hay una serie de características del terreno sobre el que pisamos, que conviene conocer para saber también cuál es el mejor modo de caminar sobre él, de ahí este post.

Muchos nos preguntáis durante las rutas cuál es la mejor manera de subir una cuesta, de caminar en terreno con piedras o de hierba, así que para dejar más claras todas vuestras dudas, aquí os lo indicamos.

Caminar por terreno llano

Al desplazarnos por terreno llano, no es necesaria ninguna técnica específica, bastaría con hacerlo tal como la hacemos por la calle. Sin embargo, en la naturaleza cabe prestar más atención a todo lo que podamos encontrarnos: irregularidades, piedras, hojas de árboles, etc. que dificultarán la caminada. Los caminos están pensados para elegir la ruta más sencillo, pero aún así habrá que revisar bien dónde ponemos los pies.

Subir una pendiente

Si se trata de una pendiente un poco pronunciada, habrá algunos consejos que nos vendrán bien para mejorar en nuestra progresión:

La línea recta no es la mejor forma de subir una pendiente. Si esta es acentuada, deberemos avanzar trazando diagonales, aunque así parezca que alargamos el camino. Normalmente los senderos son trazados teniendo esto en cuenta, pero nunca está de más trazas esas pequeñas diagonales que nos alivian la subida.
Hay que avanzar con pasos cortos, manteniendo un ritmo propio. Evitaremos dar grandes zancadas que suelen acabar en fatiga muscular y sobrecarga de articulaciones, sobretodo en la rodilla.
Buscaremos también la parte del trazado que sea más sencilla.
Procuraremos pisar con la totalidad de la planta del pie, evitando andar de puntillas, y nuestro centro de gravedad se irá ajustando al grado de la pendiente y la carga de la mochila, caminando ligeramente hacia delante.

Bajar una pendiente

Bajar una cuesta puede resultar muy fatigoso, y más cuanta más pendiente tiene.

En general, en las bajadas podemos descender de forma recta, pero si se trata de mucha pendiente, mejor hacerlo también en pequeñas diagonales.
La posición será erguida, con los hombros ligeramente inclinados hacia delante e importante, las rodillas flexionadas para amortiguar el choque de la planta del pie con el suelo. Los bastones ayudan a amortiguar ese choque, retrasando la fatiga muscular.
Deberemos de abrocharnos bien la mochila y que esta lleve el peso bien repartido
La zancada será más amplia que en las subidas
Descenderemos con más rapidez, pero evitando llegar a correr, ya que las bajadas implican riesgos de caídas.
Conviene apoyar también toda la planta del pie, y no bajar de puntillas, para evitar fatigas y posibles caídas

Bajar una pendiente pedregosa

En general, bajaremos por la línea de máxima pendiente
Si las piedras son finas, tamaño garbanzos, llevaremos mucho cuidado por el riesgo de caída, aunque en ocasiones podremos deslizarnos por encima de las piedras.
Si las piedras son de tamaño pelotas de tenis o similar, podremos avanzar dando saltos apoyando los talones, pero siempre moderando la velocidad del descenso, o bien dando grandes zancadas, más seguro para quien no se sienta muy confiado.
En ambos casos (tamaños de piedras como pelotas de tenis y garbanzos), habrá que evitar arrastrar las piedras en el descenso.
Con bloques grandes de piedras, normalmente de granito, podremos progresar con más seguridad. Podremos sujetarnos con las manos si es necesario ya que estos bloques pueden y suelen estar inestables. Hay que fijarse bien para que ningún pie nos quede atrapado entre dos bloques.

Bajar pendientes con hierba

Estas bajadas requieren más control por nuestra parte, ya que una bajada con hierba suele ser muy resbaladiza, sobretodo si esta está mojada de las lluvias o rocío.

En este caso, la velocidad de bajada ha de ser moderada.
La posición del cuerpo será similar a una bajada normal, pero aquí, cabe apoyar toda la planta del pie, evitando apoyar sólo los talones
Unos bastones siempre nos servirán de gran apoyo para este tipo de bajadas, ya que nos sirven, valga la redundancia, de dos puntos de apoyo más, minimizando el riesgo de caídas.

Cruzar un río

De momento en nuestras rutas con vosotros sólo lo hemos hecho cruzando un puente, o bien piedras a modo de puente muy bien ubicadas, pero si queremos explorar lugares más recónditos todavía, es posible que nos veamos ante la tesitura de tener que cruzar un río o riachuelo para poder progresar.

Si no hay puente, lo más prudente es buscar si hay algún puente cercano improvisado por otros caminantes, ya sea hecho con piedras, troncos o similar. Si no lo hay, habrá que buscar cuál es el lugar más accesible para vadear el río.
Localizaremos algún estrechamiento del río que podamos saltar, o si es muy ancho, veremos donde podremos hacerlo saltando de piedra en piedra.
Si el río va muy caudaloso o el agua fluye muy rápido, habrá que valorar meternos en el agua, en este caso, seguiríamos los siguientes pasos:

Cruzando el río metiéndonos en el agua:

Elegimos un lugar donde el agua fluye con menos fuerza, por ejemplo después de una curva o meandro
Comprobaremos la profundidad, tirando una piedra, metiendo un palo o bastón, etc.
No es conveniente descalzarnos puesto que podríamos cortarnos con cualquier piedra, lata o cristal que pueda haber en el fondo. Lo ideal sería llevar calzado de repuesto. (tranquilos que si es posible que tengamos que cruzar un río, ya os avisamos!)
Cruzar en diagonal, nunca en línea recta
Aflojar las mochilas, por si hubiese que soltarlas en algún momento
Podemos apoyarnos en los hombros de nuestras compañeras para ganar en estabilidad

Nos quedaría pendiente saber cómo caminar por la nieve, pero sin duda, eso merece un capítulo aparte.

Bibliografía:

V.V.A.A. Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza. Editorial Paidotribo 2014.

López, G. Manual práctico de excursionismo. Ed. Prames, Zaragoza, 1987.

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