Qué comer antes, durante y después de una ruta de senderismo

Cada uno de nosotros tiene diferentes hábitos y costumbres a la hora de comer, y con este post no pretendemos tampoco modificarlos. Si bien es cierto que la mejor alimentación para estar preparados para una ruta de senderismo, no es aquella que se pueda hacer en exclusiva los días antes de la ruta, sino la del día a día, sí que hay algunas pautas básicas para esos 3 o 4 días previos a una ruta exigente, para que podamos sacarle el mayor partido.

Si contamos con tener el sábado una ruta, lo ideal es que desde el martes podamos poner en práctica algunas pautas incluyendo recomendaciones sobre necesidades calóricas y nutrientes. Vamos allá!

Qué comer antes de una ruta

1 Haremos la distribución de las comidas en 4 o 5 tomas, que cubrirán las necesidades energéticas diarias. Estas tomas podrían ser así:

• Desayuno: 20-30%
• Tentempie de media mañana: 10%
• Comida principal: 30-35%
• Merienda: 10%
• Cena: 25-30%

Muchas veces el ritmo acelerado al que estamos acostumbrados hace que nos saltemos sobretodo el picar algo a media mañana y la merienda, incluso muchos se saltan el desayuno, craso error!

2 Menos grasas: Durante nuestras caminatas, los sustratos energéticos que utilizaremos son el glucógenos y las grasas. Los depósitos de glucógeno son muy limitados con respecto a los de grasas. Cabe mencionar que durante el ejercicio, los depósitos de glucógeno muscular disminuyen progresivamente, pudiendo agotarse a las 3 horas de nuestra ruta. Conforme aumenta la duración del ejercicio, las grasas van incrementando su papel como sustrato energético, de tal forma que hacia la cuarta hora de ejercicio, las grasas se utilizan en torno a un 60% como sustrato energético.

Los alimentos que tomemos van a determinar la utilización de una fuente energética u otra; si la proporción de nuestros nutrientes es la adecuada, se utilizarán en primer lugar los hidratos de carbono y luego las grasas. Si nuestra dieta es rica en grasas, estas serán las utilizadas como fuente energética, lo que nos dará menor rendimiento y un cansancio y agotamiento más rápidos. En cambio, si por ejemplo los tres o cuatro días a la dieta consumimos más hidratos de carbono que grasas, estas funcionarán como carburante, y no las grasas, con lo cual nuestro rendimiento mejorará, sin cansarnos tanto.

3 El desayuno previo a la ruta En los manuales de fisiología deportiva recomiendan que la comida previa al ejercicio sea entre dos horas y media o tres antes del ejercicio. Muchas veces en las rutas es difícil, ya que la ruta puede empezar a las 9 de la mañana, y es sábado, no vamos a madrugar tanto! Aún así, conviene fijarse en sus recomendaciones, que pasan por hacer un desayuno rico en hidratos de carbono de cadena larga, evitando azúcares y bebidas azucaradas (sobretodo hasta 30 minutos antes de empezar las rutas).

Lo dicho, si no madrugamos mucho, lo ideal sería tomar un desayuno poco copioso, compuesto de café o té, zumo o fruta, e hidratos de carbono como pan con mermelada, galletas, cereales, etc. evitando sobretodo bollería industrial y otros azúcares.

Qué comer durante la ruta

Aquí contamos con un problema añadido, la comida durante la ruta, hay que transportarla, por ello tendremos que adaptarnos a comidas que no se vayan a estropear durante la caminata, y además sean fáciles de transportar y no sean muy pesadas.

Durante la marcha, lo ideal es hacer varias ingestas con poca cantidad de alimento. En función de nuestro ritmo, nivel físico y las características del terreno, habrá que hacer una o varias paradas técnicas. En estas paradas de unos 10 minutos, deberemos aprovechar para beber abundante agua, si puede ser, con sales minerales, y tomar algo de fácil digestión, como cereales, miel, chocolate, galletas, barras energéticas o frutos secos, persiguiendo que nuestros niveles de glucosa no bajen demasiado.

Si alguna vez durante las rutas nos sentimos con una sensación de agotamiento, pérdida de fuerza, pálidos, sudando, con sensación de hambre e incluso sueño, probablemente sea debido a una hipoglucemia o falta de azúcares, por eso es tan importante poder picar algo como chocolate o frutos secos durante el camino.

Una vez llegue el mediodía o terminemos la ruta, sí que conviene hacer una comida más abundante, sea un bocadillo, una tortilla o una ensalada de pasta, lo más habitual entre nuestros senderistas.

Qué comer después de la ruta

Tras una dura jornada es fundamental recuperar los líquidos perdidos, por ello lo más adecuado antes de nada es beber agua o bebidas isotónicas, también los zumos pueden ser buena idea. Lo que ya no lo es tanto, son las bebidas azucaradas, ya que no hidratan lo suficiente. Como ya sabéis, el alcohol no es lo más recomendable, pero quién se resiste a esa cervecita fría tan merecida? Para los que no podéis decir que no a esa cerveza después de la ruta, sólo deciros que antes de pedir la cerveza, mejor será beberse un buen trago de agua o bebida isotónica, y esperar un ratito antes de la birra.

Transcurrido un buen rato después de la ruta, y de los estiramientos, unas dos horas después de la ruta, convendrá una comida con por ejemplo, sopas, que nos rehidraten, para luego seguir con hidratos de absorción lenta, como pasta, patatas, arroz, etc. Las proteínas las tomaremos en menor cantidad. También conviene tomar algo de fruta fresca.

Si al día siguiente vamos a seguir de ruta, conviene que esta comida o cena no sea muy abundante, sólo lo suficiente para reponer nuestras reservas de glucógeno, pero sin comer demasiado como para sentirnos lentos y pesados.

Estas son nuestras recomendaciones, basadas en diferentes manuales de montañismo y senderimo, aquí os dejamos las referencias por si os interesa una información más completa.

Bibliografía: VVAA. Manual de técnicas de montaña e interpretación de la naturaleza. Editorial Paidotribo / Craplet, C. Alimentación y nutrición del deportista.